LOS CARBOHIDRATOS SON LA BASE PARA UNA ALIMENTACION SALUDABLE
Dra. Ana de Adrianza, Ph. D, Mg. Ss
Médica Farmacóloga
Nutricionista Dietista
aadrianza@nutrysalud.com.ve

Los carbohidratos se encuentran fundamentalmente en los alimentos vegetales, excepto la lactosa que se encuentra en la leche. Cada planta es una fábrica compleja de alimentos que toma el agua de la tierra, el dióxido de carbono del aire y la energía del sol para producir glucosa, un azúcar simple que posteriormente es transformada en almidón. A medida que la planta crece y se desarrolla también produce vitaminas, minerales, así como algunas grasas y proteínas. De esta manera, podemos obtener nuestros carbohidratos y la mayoría de los nutrientes que necesitamos a partir de una gran variedad de granos, semillas, frutas y vegetales.

¿Cómo se clasifican los carbohidratos?

Los carbohidratos se dividen en dos grupos de acuerdo a su estructura química y la forma en que se digieren:

Carbohidratos simples o azucares tienen forma de cristales, se disuelven en agua y son fáciles de digerir. Se encuentran en forma natural en las frutas, algunos vegetales y en la miel. Los azucares procesados incluyen el azúcar de mesa, el azúcar morena y la melasa.

Carbohidratos complejos tienen diferentes texturas, sabores, colores y estructura química. Están compuestos por cadenas complejas de azúcar, se clasifican en almidones y fibras. Nuestro tubo digestivo puede romper las cadenas de los almidones y liberar glucosa; las fibras no pueden ser digeridas, estas son necesarias para el funcionamiento normal del intestino y previenen contra el estreñimiento, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas y otras.

¿Cómo funcionan los carbohidratos?

Nuestro organismo transforma los carbohidratos simples y los complejos en glucosa que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Los carbohidratos son combustibles de alta calidad, si se compara con las proteínas o las grasas, ya que el organismo requiere de muy poco esfuerzo para transformarlos en energía.

La glucosa, la única forma de carbohidratos que el organismo utiliza inmediatamente, es esencial para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso, músculos, y todo el organismo. En la sangre siempre tenemos cierta cantidad de glucosa que puede ser utilizada por los tejidos, cualquier cantidad de glucosa que no es necesitada como energía se deposita en el hígado o en los músculos, pero cuando estos depósitos se llenan la glucosa en exceso se transforma en grasa y esto nos hace aumentar de peso.

Los alimentos ricos en carbohidratos tienen la mala fama de engordar, sin embargo ellos solo engordan cuando son elaborados conjuntamente con grasas o son consumidos en cantidades superiores a las que el cuerpo necesita en cuyo caso su exceso es convertido en grasa corporal. Al ingerir alimentos ricos en fibra es difícil consumir de más ya que estos tienden a producir sensación de saciedad, cosa que no sucede con los alimentos ricos en proteínas (como las carnes) que además contienen gran cantidad de grasa y es más probable que nos aumenten de peso.

La mayoría de los granos, vegetales y frutas también proveen vitaminas esenciales y minerales, lo cual los hace aun más importantes como nutrientes. En contraste, los azúcares puros proveen energía pero carecen de nutrientes.

¿Qué cantidad necesitamos de carbohidratos?

Los carbohidratos de la dieta deben representar el 55 al 65% de las calorías y de ellos no más del 10% deben ser simples. Esto representa de 5 a12 porciones de alimentos ricos en almidones y de 5 a 10 de frutas y vegetales.

Un ejemplo de estas combinaciones es:

1 taza de cereal integral

1 rebanada de pan

½ vaso de jugo de naranja puro

½ taza de arroz

1 plato grande de ensalada de lechuga, pimentón, pepino y tomate

1 manzana

1 papa horneada

½ taza de brócoli

½ taza de zanahoria

1 pera

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