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NAVIDAD:
¿CÓMO MANTENERNOS EN FORMA?
Dra. Ana A de Adrianza
aadrianza@nutrysalud.com.ve
Durante el mes de Diciembre es difícil, pero
no imposible, mantenernos en forma. Casi a diario se
presentan oportunidades para excedernos en la alimentación
y la bebida, también los compromisos sociales
de esta época nos dificultan la realización
de ejercicios físicos de manera regular.
Como una muestra de lo antes expuesto me tome el trabajo
de calcular, de manera aproximada, la cantidad de calorías
y la calidad de las mismas contenidas en una cena de
Navidad, así tenemos:
Pavo, sin relleno: 261 calorías
Pan de jamón (2 rebanadas): 496 calorías
Jamón Ahumado (2 rebanadas finas): 180 calorías
Hallaca de gallina y puerco: 400 calorías
Ensalada con mayonesa (3/4 taza): 195 calorías.
Refresco (1 vaso): 96 calorías
Torta negra (1 ración): 300 calorías.
Esto hace un total de 1.928 calorías (50-55%
provienen de las grasas y principalmente saturadas),
ingeridos en una sola comida; si contamos las bebidas
(vino, whisky, cerveza, champaña) la ingesta
calórica de esa noche puede fácilmente
sobrepasar las 2.500 calorías. Si a esto le añadimos
las calorías ingeridas en el desayuno y el almuerzo
el total sobrepasa las 3.000 calorías.
En un día normal la ingesta calórica de
una mujer que se mantiene en forma es aproximadamente
1500 -1800 calorías, lo cual supone que durante
la noche de Navidad se produce un exceso en la ingesta
de 1500-1200 calorías que representan 166.6 -
133.3 grs. de grasa.
Durante las fiestas decembrinas es frecuente que estos
excesos se repitan con la consiguiente ganancia de grasa
y de peso corporal.
Se suele recomendar que en los días de fiesta
ingiramos muy poco durante el día para compensar
el exceso en la cena. Esto no es aconsejable ya que
si no ingerimos suficientes alimentos durante el día
la sensación de hambre será mayor durante
la noche y comeremos mucho más de lo señalado
anteriormente, además una baja ingesta de alimentos
ocasiona una disminución de los niveles de la
glucosa sanguínea lo cual es acentuado por la
ingestión de bebidas alcohólicas pudiendo
producirse una hipoglicemia severa que se manifiesta
por malestar, nauseas, mareos, vómitos y hasta
perdida del conocimiento.
Nuestras recomendaciones son mantener una ingesta moderada
y balanceada de alimentos durante los días no
festivos, así como realizar ejercicios físicos
de manera regular. En los días de fiesta ingerir
un desayuno normal, un almuerzo ligero y una merienda
o cena temprana con frutas y yogurt o quesos bajos en
grasa; de esta manera a la hora de la cena navideña
procuraremos raciones menores y evitaremos los excesos.
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