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LA
MALA FAMA DE LOS CARBOHIDRATOS
Dra. Ana A. de Adrianza
aadrianza@nutrysalud.com.ve
En nuestro medio donde el consumo de proteínas
se considera lo más importante para mantener
un estado nutricional, normal no es de extrañar
la poca importancia nutricional que las personas le
conceden a alimentos básicos como el arroz y
las papas. Estos, junto con el pan, las pastas, el plátano
y las harinas son generalmente considerados altos en
calorías y de bajo valor nutritivo.
Es necesario revisar estas actitudes y reencontrarnos
con el maravilloso mundo de los carbohidratos. Contrariamente
a lo que la mayoría piensa, los carbohidratos
no "engordan". Gramo a gramo, estos tienen
las mismas calorías que las proteínas
y menos de la mitad que las grasas, además los
alimentos ricos en carbohidratos también pueden
ser una rica fuente de otros nutrientes vitales para
el organismo. Podría sorprendernos por ejemplo
que la papa, tan desprestigiada, es una buena opción
nutricional cuando se compara en relación a su
contenido calórico. Una papa mediana (cerca de
150 grs) tiene unas 110 calorías, lo que representa
del 4 al 5% del requerimiento calórico total
de un adulto; al mismo tiempo suple cerca del 5% de
las proteínas, 5% del hierro, 8% de fosfatos,
10% de tiamina, 11% de niacina y 50% de vitamina C,
así como un alto porcentaje de vitamina B6, cobre,
magnesio, yodo y ácido fólico de las necesidades
diarias de un adulto promedio.
Cuando comparamos las calorías de los alimentos
ricos en carbohidratos con las de las veneradas fuentes
de proteínas nos sorprendemos aún más:
una ración de carne de 150 grs tiene 27-30 grs
de proteínas y cerca de 500 calorías,
cuatro y media veces más calorías que
esa papa que rechazamos por que "engorda";
de igual manera 150 grs de arroz tienen 154 calorías;
caraotas, 167; espaguetis, 210; pan (3 panes), 390.
Este menor contenido calórico se explica porque
la carne tiene además un mayor contenido graso
que estos otros alimentos, de manera que debemos vigilar
más el consumo de carnes que el de pan o pastas.
Es importante recordar que lo que "engorda"
no es la papa, la pasta o el pan sino la forma de preparación
de estos alimentos.
No todos los carbohidratos son iguales, existen dos
tipos básicos: los complejos constituidos principalmente
por los almidones y los simples o azúcares. En
un régimen dietético normal el contenido
total de carbohidratos debe ser un 60-65% de las calorías
totales, con un predominio de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples no deben exceder al 10% de
las calorías totales.
En la naturaleza la gran mayoría de los carbohidratos
tanto complejos como simples vienen empacados en un
mismo alimento como maíz, trigo, manzanas y naranjas
que además contienen una amplia variedad de nutrientes
esenciales; con una buena relación de nutrientes
a calorías.
Por último, es importante señalar que
los carbohidratos naturales, en la forma no refinada
encontrada en los granos, frutas y vegetales; son los
únicos alimentos que no han sido implicados en
la producción de enfermedades que amenazan la
vida de las personas.
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