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PASOS PARA UNA BUENA ALIMENTACION
CONOCIENDO LOS ALIMENTOS
LOS ALMIDONES

Dra. Ana Alvarado de Adrianza, PhD, MgSc
Medico cirujano- Lic. Nutrición y Dietética

Los alimentos que se incluyen en este grupo son aquellos que en su composición presentan principalmente carbohidratos complejos (almidones), son una fuente importante de energía y proporcionan vitaminas, minerales y fibra e incluyen:
Los cereales: trigo, maíz, avena, cebada, arroz y otros cereales; y sus productos: pan, pasta, cereales para desayuno, tortillas, arepa, hallaquitas, bollitos de harina. Se prefieren bajo su forma integral: trigo integral, arroz integral, avena en hojuelas, maíz integral; ya que bajo su forma refinada se les elimina el germen y sus conchas que son la principal fuente de fibra, hierro y vitaminas del complejo B.
Aun cuando luzcan mas apetitosos por su color mas puro, los cereales refinados son menos beneficiosos que los integrales. Algunos productos de cereales refinados son enriquecidos mediante el agregado de vitaminas, hierro y calcio; lo cual incrementa su poder nutritivo.
Las leguminosas: lentejas, arvejas, frijoles, caraotas, quinchoncho, garbanzos. Son además fuente importante de proteínas.
Vegetales con almidon: maíz, plátano, papa, batata, yuca, apio, ñame, ocumo, auyama, apio.
¿Que cantidad debemos consumir de estos alimentos?
La cantidad que necesitamos depende de la edad, el sexo y la cantidad de actividad física que realicemos. Se recomiendan de 3 a 8 raciones diarias y mayormente bajo su forma integral. Una ración esta representada por:
½ taza de arroz cocido
1 taza de cereal en hojuelas
1 rebanada de pan
½ pan francés
4 cuadritos de galletas
½ plátano mediano
1 papa mediana
1 arepa pequeña
2 panquecas de 10 cm de diámetro
1 tortilla de harina de trigo pequeña
½ taza de pasta cocida
3 cdas de avena en hojuelas
½ taza de avena cocida
¿Por qué es importante el consumo de alimentos de este grupo?
El consumo de alimentos de este grupo, especialmente integrales, provee importante beneficios a la salud. Las personas que consumen cereales o sus productos bajo su forma integral presentan un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los cereales proveen nutrientes que son vitales para la salud y el mantenimiento de nuestro organismo.
Los nutrientes que aportan son:
Fibra dietética: ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es importante para el correcto funcionamiento del intestino, reduce el estreñimiento y la aparición de divertículos. La fibra contenida en los cereales integrales incrementa la sensación de llenura con el aporte de pocas calorías. Mientras que los cereales integrales son una fuente importante de fibra, los refinados no lo son.
Vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina y folatos) las cuales juegan un paple fundamental en el metabolismo- ayudan a liberar la energía proveniente de las grasa, los carbohidratos y las proteínas. Son esenciales para el buen funcionamiento de l sistema nervioso. Muchos de los productos refinados son enriquecidos con estas vitaminas.
Ácido fólico, otra vitamina del complejo B es esencial para la formación de glóbulos rojos. Las mujeres, durante el embarazo deben recibir suficiente cantidad de esta vitamina para lograr el buen desarrollo del sistema nervioso del bebe.
Hierro: es necesario para el transporte del oxigeno en las células sanguíneas. Los cereales integrales y los refinados enriquecidos son una fuente importante de hierro.
Magnesio y selenio: son utilizados para la formación de los huesos y la liberación de energía muscular. El selenio es un potente antioxidante y es importante para el funcionamiento de sistema inmune.

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