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VACACIONES: QUE COMER?
Dra. Ana Alvarado de Adrianza, PhD, MgSc
Medico cirujano- Lic. Nutrición y Dietética
En vacaciones le decimos adiós a las dietas y hasta al buen comer. Es en esta época donde casi siempre ganamos unos kilos de más producto de los desajustes en la dieta y el sedentarismo.
Mantener un estado nutricional saludable no es difícil, aun cuando no estemos en casa. Si vamos a la playa podemos seguir los siguientes consejos:
Consuma productos del mar: pescados, mariscos y moluscos; son bajos en grasas saturadas y ricos en ácidos grasos insaturados Omega 3 que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Prefiera las preparaciones que no requieran el agregado de grasa: a la plancha, a la parrilla, horneados.
Acompáñelos de ensaladas crudas con aderezos bajos en grasas. Las ensaladas crudas aportan una gran variedad de vitaminas y minerales.
Consuma frutas entre las comidas (meriendas), son ricas en vitaminas, minerales y liquido; además mantienen una sensación de saciedad durante el día y así se evitan los excesos en las comidas principales.
Ingiere abundantes líquidos, preferiblemente agua para prevenir la deshidratación.
Evite las preparaciones saladas ya que pueden provocar retención de líquido y en algunas personas elevación de la presión arterial.
Evite el consumo excesivo de bebidas alcohólicas ya que estas proveen calorías extras e incrementan el hambre, además de que inhiben la hormona antidiurética provocando una mayor eliminación de líquidos por la orina favoreciendo la deshidratación.
NO OLVIDES CAMINAR EN LA PLAYA, es un ejercicio extraordinario para mantenerse en forma.
Para los que prefieren las montañas:
Consume preferentemente carnes blancas y pescados de agua fría, su contenido en grasas saturadas es inferior al de las carnes rojas.
Aprovecha la abundancia de frutos del campo y consume frutas y vegetales. Prepare diferentes ensaladas cada día con distintos aderezos elaborados con hierbas aromáticas y bajos en grasas. Elabore compotas, mermeladas y ensaladas con frutas frescas. Recuerda lavar bien las frutas y los vegetales.
No olvides el agua pues aun cuando no hace calor la perdida insensible de los líquidos corporales es también elevada en esos climas.
Evita el consumo de alimentos ricos en grasas o dulces pues por su elevado contenido calórico contribuyen al aumento de peso.
APROVECHA EL CLIMA PARA CAMINAR, SUBIR CUESTAS Y COLINAS, son ejercicios cardiovasculares excelentes.
MENU PARA UN DÍA EN LA PLAYA
DESAYUNO
Pan integral (2 reb)
Huevo revuelto (2 claras + 1 unidad completa)
Jamón 98% libre de grasa (1 reb)
Jugo de fruta puro (1 vaso)
MERIENDA
Ensalada de frutas
ALMUERZO
Pescado asado (1 rueda)
Yuca cocida (1 trozo)
Ensalada cruda (2 tazas)
MERIENDA
Yogurt con frutas (1 taza)
CENA
Ensalada con camarones (1 ración gde.)
Galletas integrales (6 cuadritos)
Jugo de fruta (1 vaso)
Grasas adicionales: 3 cucharaditas
Azúcar, miel o mermelada: 3 cucharadas
Valor nutricional: 1700 cal
21% proteínas
29% grasas
50% carbohidratos
MENU PARA LA MONTAÑA
DESAYUNO
Arepa de maíz entero (1 med)
Huevo revuelto (2 claras + 1 unidad completa) con tomate y cebolla
Café con leche descremada (1 taza)
Fresas frescas (1 taza)
ALMUERZO
Crema de champiñones
Pollo o pescado asado (1 ración)
Ensalada cruda: lechuga, tomate, zanahoria, pepino.
Papa asada (1 mediana) con margarina ligera (1 cdta) y perejil
Jugo de moras (1 vaso)
MERIENDA
Ensalada de frutas
CENA
Arepa de maíz entero (1 unidad peq)
Pollo esmechado ( 4 cdas)
Brócoli al graten (1 ración)
Fruta (1 ración)
MERIENDA
Leche descremada con cacao caliente (1 vaso)
Grasas adicionales: 3 cucharaditas
Azúcar, miel o mermelada: 3 cucharadas
Valor nutricional: 1700 cal
21% proteínas
29% grasas
50% carbohidratos
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